Entrenamiento mental para aumentar fuerza e hipertrofia

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Entrenamiento mental para aumentar fuerza e hipertrofia

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¿Ustedes creen que es posible obtener estos progresos? Aunque se pueda o no se pueda aplicar, vale la pena saber del tema.

Temas a tratar:
- Los factores que afectan al progreso
- La mente y los deportes de alto rendimiento
- El entrenamiento mental en los dibujos animados
- La mente y su efecto en los músculos
- La mente y su efecto hormonal
- El efecto placebo
- Los factores que determinan la fuerza
- Los factores que determinan el tamaño


Nunca me voy a olvidar en la serie de dragón ball z cuando mostraban a picoro meditando. En aquella meditación se veía cómo picoro se imaginaba que entrenaba en aquella meditación. Ahora uno se pregunta ¿Los dibujos animados reflejan la realidad?, ¿sirve entrenar de esa manera? La verdad es que Albert Einstein decía que uno de los grandes regalos que tenemos las personas es la capacidad de imaginar, por otro lado dentro del área de los entrenamientos deportivos de alta competencia, podemos ver en los juegos olímpicos que el factor mental es clave. No es de extrañar ver cómo los atletas de alto rendimiento vienen a las competencias con un equipo técnico, dentro de los que podemos encontrar en ese equipo técnico es a un psicólogo deportivo.

La relación entre la psicología y el rendimiento deportivo es un hecho real y un factor a considerar para lograr el máximo de resultados. Entonces lo que se muestran en los dibujos animados es un hecho real y para nada ficción, es decir que la mente ejerce un efecto sobre el rendimiento y obviamente nuestros resultados. Pero no digamos que la mente juega un efecto crucial como me toco debatir una vez con personas que se burlaban pensando que la mente hacía lo imposible.

La mente desde un punto de vista de factor de importancia en el entrenamiento es total por dos sencillas razones; la primera razón es que la mente activa a los músculos y la segunda razón es la motivación. Se ha visto que la motivación es uno de los factores más importantes del éxito de un programa deportivo y según investigaciones de Bigland-Ritchie (1), las personas que estaban más motivadas incrementaban su fuerza. Desde mi punto de vista la mente corresponde a la balanza que equilibra la: nutrición, entrenamiento y hábitos de vida, es decir: la base de todo.

Pero ¿Qué pasa con el aspecto de activación muscular? El área de la neurociencia se especializa en estudiar aquello, donde han llegado a la conclusión de que si es posible aumentar la fuerza en una persona que tiene un entrenamiento mental. Esto se demostró con estudios de Yue y Cole en el año 1992, donde demostraron que las personas que no hacían ejercicio y se imaginaban haciendo ejercicio, mejoraban un 22% su fuerza que era 8% menos al grupo control que obtuvo un incremento de un 30% (3).

El incremento en la fuerza generalmente se debe a dos razones según Chrithian Thibaudeau que corresponden al reclutamiento de fibras musculares y técnica. Con respecto al reclutamiento de fibras musculares, me ha tocado ver cómo en el programa de REDES, los neurocientíficos colocaban a una violinista profesional a escuchar la sinfonía del nuevo mundo de Dvorak que ella tocó el día anterior. Con solo escuchar el sonido inconscientemente ella se imaginaba tocando y eso excitaba zonas las mismas zonas cerebrales que se reclutaban cuando ella tocaba el violín, entonces esa excitación neuronal va a dar a las células neuronales del musculo, que no se activan, pero es un estímulo suficiente para aumentar la eficiencia de la transmisión del impulso nervioso, creando nuevas conexiones neuronales y con ello es posible explicar el por qué uno puede mejorar su técnica. Cuando uno mejora la técnica o ejecución de un ejercicio, el incremento de fuerza es notable, ya que una mala ejecución del ejercicio hace trabajar otras zonas musculares que no están adaptadas a ello, por ejemplo: Cuando haces peso muerto generalmente una mala técnica te hará levantar súper poco peso, pero llevando una buena técnica la probabilidad de levantar un peso mayor es notable. Por ejemplo uno de los consejos que les doy a mis alumnos de natación cuando están aprendiendo la mariposa es que se imaginen haciendo la mariposa en su mente y les doy tiempo para que lo hagan antes de ponerse a nadar. Al pasar 2 clases ya han mejorado sus marcas en un 30 a 40%. Indudablemente meintras más fibras msuculares se exiten, mayor será la fuerza, pero apra tener mayor fuerza no se necesita tener mucha masa msucular, si no que una eficiencia en la excitación correcta del sistema nervioso y a su vez tener conexiones neuronales.

El efecto emntal podría llegar a explicarse por un efecto bioquímico, ya que el imaginarse estar entrenando con altos pesos, generaría una estimulación hormonal hacia la testosterona, que es una hormona que potencia la fuerza y la masa muscular. Esto de que la mente afecta a la producción hormonal se puede explicar de forma muy sencilla, cuando uno sueña pesadillas muy traumáticas e intensas, al despertar muchas personas sienten una tacicardia producto de que la producción mental o el sueño, generó una estimulación de la secreción de adrenalina que hace ese efecto de taquicardia. Al igual que pasa cuando un hombre se enamora de una mujer, este secreta una mayor cantidad de testosterona y producción de feromonas debido al deseo cosnciente e incsonciente de procrear. El mayor incremento de la fuerza podría llegarse a explicar producto de esto ademas, ya que una mayor secreción de testosterona fomenta la producción de musculo. En psicología y en farmacia a este efecto se le conoce como el efecto placebo, que corresponde a un efecto que enera la mente sobre el cuerpo desde un putno de vista posisitvo o deseado. para que se genere un efecto placebo, se debe tener una actitud positiva frente a lo que uno esta haciendo y un ritual, que en este caso podría ser sentarse en un lugar tranquilo y ponerse a meditar mentalmente. Es por esta razón que si una persona se mantiene escéptica en todo lo que se habla en este artículo, es obvio que probablemente no genere ninguna diferencia de sus record en fuerza usando un entrenamiento mental.

En farmacia el efecto placebo tiene una importancia del 50% en algunos medicamentos, es decir que de un pack de medicamentos que se testearosn un 25% corresponde a un efecto del mediamento otro 25% un efecto espontaneo y un 50% de efecto placebo. es por eso que se siguen estrictos protocolos científicos para eliminar dicho factor en la producción e nuevos medicamentos. En el mudno de la estética corporal o el rendimeinto deportivo, está inserto en el incosnciente colectivo la idea que medicamento es igual a suplemento, ya que las personas piensan que consumiendo este suplemento se verán como el de la foto. ¿Es posible que los suplementos tengan un porcentaje de efecto placebo al igual que alfunos medicamentos y por eso funcionan en algunas personas y en otras no?. es un tema para estudiar en otro momento.

Con lo señalado en el párrafo anterior, no queiro decir que el entrenameinto de fuerza en el gimnasio no sirva. Para obtener la máxima fuerza, se debe tener un sistema nervioso que excite la mayor cantidad de fibras musculares, tener el mayor número de fibras musculares creadas y huesos y tendones adaptados al entrenameinto de fuerza, por lo tanto basarse exclusivamente en un entrenameinto mental es ilógico. El entrenameinto mental nos puede ayudar a salir de algún estancamiento siemrpe y cuando controlemos los otros factores de importancia, es decir: entrenamiento, nutrición, habitos de vida.

¿Entrenar con la mente me ayuda a tener mayor masa muscular? Desde un punto de vista directo no, y eso se ha visto a través de las investigaciones de Roger Eonka, quién no vió una correlación significativa entre los tamaños musculares de cuádriceps al levantar una misma carga, por lo que el tamaño del musculo no determina quién es más fuerte (2). Ahroa desde un punto de vista indirecto es indudable que puede ayudar a la ganancia de masa muscular. Mejorar la técnica de ejecución, ayuda a que tengamos una mayor cantidad de fuerza, lo cual podamos levantar una mayor cantidad de peso y por ende mayores probabilidades de generar un mayor estress al músculo con mayores cargas, que potencian una mayor hipertrofia a largo plazo. Entonces apra lograr mayor masa msucular se necesita de estresar al musculo, epro cuando imaginamos sólo accionamos el sistema nervioso, pro lo tanto es imposible hacer crecer al musculo si no estresamos a la célula muscular y por esa razón tambien en los dibujos animados picoro entrenaba su cuerpo.

Entonces ¿Me tengo que sentar como picoro y meditar imaginándome que entreno para tener más fuerza?
Si y no. Si, porque en tu mente puedes auemntar la eficiencia de la técnica y con ellomayor exitación neural producto de esas nuevas conexiones y no, porque como señalé en un comienzo, la mente sólo es la balanza que te hace crear motivación y ayudar a practicar la técnica y reclutamiento neuronal.

En cocnlusión, el entrenamiento mental para fuerza y tamaño msucular sirven y son una herramienta optativa para salir de algún estancamiento siempre y cuando mantengamos cubierto los otros factores de progresos. Si pensamos hacer un entrenameinto mental, cuando se tiene una mala alimentación, obviamente el efecto mental va hacer probablemente insignificante y no se obtengan resultados que con una buena nutrición se pueden alcanzar. Asi que


(1) Bigland-Ritchie B. Muscle fatigue and the influence of changing neural drive. Clinics in Chest Medicine. 5: 21-34.
(2) Roger.Enoka.-Muscle strength and its development-New perspective,Sports Medicine 6:146-168,1998.
(3) G. Yue, K. J. Cole. Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123


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