Consejos rutina y dieta calistenia.

[zxrdo]

Hola! Soy nuevo en el tema de acondicionamiento en general y necesito un poco de ayuda.

 

Hace unos meses me propuse hacer más ejercicio y construí en mi patio una barra alta para dominadas y unas barras paralelas. La cosa es no estoy muy seguro como partir con una rutina precisa para mis metas.

 

Mido aproximadamente 1,88m y peso 74 kilos. Como pueden ver soy bastante flaco y estoy bajo el peso ideal. O como algunos dicen "ectomorfo". A pesar de esto nunca me he preocupado por la dieta, de hecho como bastante y casi cualquier tipo de comida, pero nunca subo de peso. Con esto mi meta es poder subir en musculatura y en masa en general para dejar de ser tan flaco. Estoy consciente que un gimnasio es mucho mas efectivo para este fin que la calistenia, pero actualmente es mi única alternativa.

 

La ayuda que necesito no es sobre los ejercicios que debo hacer, debido a que no tengo una gran cantidad de opciones, sino más bien de las repiticiones que tengo que hacer, cantidad de series, descanso entre series y enfoque especial en la dieta.

 

Ojala me puedan ayudar para hacerme una rutina que me pueda dar resultados.

Saludos

Edited September 18, 2014 by zxrdo

[leonardoingracom]

Como no tienes experiencia, primero pasarás por un período de adaptación, el cual tiene por objetivo activar las fibras musculares. Por lo general, lo recomendado son rutinas cortas en las que pasas por ejercicios pectorales (flexiones de brazos), ejercicios para la espalda (como las dominadas) y flexiones de piernas, los cuales podrías lograr en un mes, practicando con poquitas repeticiones y dia por medio.

 

El concepto de la cantidad de series y repeticiones se fundamentan de acuerdo al objetivo, donde lo ideal para ganar tamaño muscular (y sin profundizar mucho el tema para que no te confundas) oscila entre 8 a 12 repeticiones, por 4 o 5 series y 4 o 5 tipos de ejercicios por grupo muscular, pero como te basarás en sistemas de circuitos, puedes realizar entrenamientos que mezclen los 3 grupos principales en el mismo dia, e ir variando cual comenzará primero en los siguientes dos (manteniendo la idea del día por medio), o sea:

 

dia 1: espalda; pectorales; piernas

dia 2: pectorales; piernas, espalda

dia 3: piernas; pectorales; espalda

 

y circuitos como:

 

dia 1: 10 dominadas en pronación; 10 flexiones de brazo en el suelo; 20 flexiones de pierna. Esto es una serie. Descansa 60 segundos y repite.

dia 2: 10 paralelas, 20 flexiones de pierna con salto (burpees); 10 dominadas en supinación

dia 3: 2 vueltas de estocadas; 10 flexiones de brazo con los codos cercanos a las costillas; 10 dominadas con una mano en supinación y la otra en pronación.

 

Esto es sólo un ejemplo. Busca diversos tipos de ejercicios; con el tiempo reduce los tiempos de descanso e incrementa la cantidad de ejercicios. Varía tus rutinas.

 

Usa este libro que subí algunos años atrás. Está en inglés pero las imágenes son muy claras:

http://www.chilecomparte.cl/foros/topic/1264287-ejercicios-caseros-con-el-peso-del-cuerpo/

 

Come bien y arta proteina y por supuesto, descansa.

[zxrdo]

Muchas gracias! En verdad mi principal duda era esa, si el sistema lo hacía con todas las series de un ejercicio juntas y pasar al siguiente ejercicio, o hacer un circuito de una serie por ejercicio para pasar al siguiente y dar la vuelta. No sabía cual me daría mejores efectos.

 

Saludos