ayuda con una rutina de volumen

[camboyanojuan]

Hola chiquillos bueno les pido ayuda por que retome el gimnasio por bienestar fisico y mental, lamentablemente el amigo que me recomendo el gimnasio no esta para poder orientarme mejor asi que recurro a ustedes

 

en especifico busco una rutina para todo el cuerpo con enfasis en espalda y abdomen

 

practico lucha libre (estilo wwf, tna, ROH) como deporte principal

 

mis datos son los siguientes

 

Edad 38 años

Estatura 1.75 mt

peso 71 kilos

en este momento llevo un mes en el gimnasio entrenando 3 dias a la semana. he realizado circuitos con maquinas ( jalones de pecho, de tricep, para pectorales sentadillas, etc. pesas o barras aun no realizo) una hora y media aprox empezando con biciclleta unos 10 min y despues

abdominales 4 x 20

sentadillas con barra con disco de 24kilos 4x15

maquina de apertura 4 x 15 con 25 kilos

jalon de pecho 4 x 15

etc. hay maquina que no se como e llaman pero por ahi mas menos va lo que haog en este momento

mi dieta en este momento al desayuno: avena con yogur o leche descremada y cafe al desayuno

almuerzo : comida del casino de mi trabajo. (cazuela, legumbres, tallarines cosas por el estilo, con una ensalada y jugo naturales

once huevos o jamon con pan molde y cafe.

cena atun o algo de comida arroz con huevo

cuando entreno añado un batido de proteina en la mañana, despues de entrenar y e la noche

buen mi historial medico es klago complejo : tuve problemas a la tiroides hace 3 años hipertirodismo para ser claros.

baje mucho de peso y me ha costado mucho volver a mi peso normal

tengo un tipo de problema en las rodillas que con los examenes que me hare en marzo sabre bien que es. (me cuesta destar de rodillas o en cuclillas)

espero ahber dado los datos necesarios para que me puedan ayudar