Volumen - Dieta (Opciones)

[Cyna]

Hola, he aprendido harto en este subforo y espero puedan ayudarme con unas dudas.

 

20 años

62kg

1.74m

Ectomorfo

Actividad física: 3-5 veces a la semana (gym y/o baby)

 

Actualmente mi objetivo es volumen, siempre he sido flaco pero a diferencia del pasado ahora estoy comiendo mejor (dejando atrás completos, hamburguesas, etc) lo cual me ha forzado a buscar nuevas comidas para mi dieta.

 

Si bien he armado el esqueleto de mi dieta (Horarios, calorías/proteínas/carbos/grasas x comida) me falta la variedad y las opciones para los horarios en los cuales estoy fuera de casa y en la última comida antes de dormir.

 

Como información adicional, mi primera comida consiste en 250 cc de agua apenas despierto, 25g de miel, 200 cc leche entera + 50g avena, yogurt con sabor + 5 nueces.

Luego generalmente tengo 1 comida (I) antes del almuerzo de la u (sin posibilidad de cambiar), y luego 2 comidas (II) más antes de llegar a prepararme algo (arroz /fideos/papas cocidas con carne/pollo/atún etc.), finalmente tengo una última comida (III) antes de dormir.

 

La gran duda es que comer en estas comidas (I) y (II), tengo máximo 20 minutos para comer dichas comidas por lo que no puedo andar trayendo un potecito con arroz y pollo :P

Por ahora y sin mucho conocimiento si son realmente buenas o no, he comprado galletas y barras de cereal, por las que cada vez que me tocan estas comidas las ingiero y quisiera conocer más opciones ya que apenas me acerco a los nutrientes que necesito en cada comida. (También he llevado nueces y almendras para estas comidas)

 

Y en la última comida quisiera saber que me recomiendan, una comida normal (misma cantidad carbos, prote y grasas que las demás) o debería cambiarla ya que estoy próximo al sueño?

 

Por último, puedo colocar mayor de cantidad de calorías en el desayuno y restarle equitativamente a las comidas restantes? O no es recomendable?

 

Bueno, cualquier ayuda será bien recibida.

Gracias

[jimmywarning]

Hola, de partida lo ideal sería que lleves un conteo de calorías, si ya tienes mas o menos una idea de lo que quieres.

 

Asegúrate de tener una cantidad de proteínas suficiente durante el día, unos 2,3 gr x kg andarían bien. Que todos los carbos sean complejos, puedes hacer la excepción en el desayuno.

 

Reduce la cantidad de carbos a medida que pasa el día, un ejemplo:

I carbos+protes

II carbos+protes+grasas

III grasas+protes+carbos

IV grasas+protes

 

Para la última comida te recomiendo unos huevos (4-5 enteros) revueltos, cocidos, como sea y, si gustas, frutos secos.

 

No importa mucho la cantidad de calorías que pongas en cada comida, solo considera los puntos anteriores y completa el total de calorías diarias.

 

Ahora, con respecto a la 2da y 3ra comida (no me quedó claro si piensas comer 4 o 5 veces en el día), la verdad es que no veo porque no puedes llevarlas en envases para comerla durante el tiempo que tengas libre , a mi por lo menos me toma unos 10 minutos comer, y si es por cocinar puedes hacerlo la noche anterior y ya está.

 

Gasta la plata de las galletas y las barras en alimentos que aporten nutrientes de mejor calidad: arroz, fideos, carnes, huevos, verduras, etc.

 

Eso es lo que puedo decirte por el momento.

 

 

Saludos.

[DemoGorgon]

mala la dieta xd mucha azucar, leche y poca proteina animal

[Cyna]

Gracias jimmywarnin, tomaré tu consejo para la última comida antes de dormir.

 

 

mala la dieta xd mucha azucar, leche y poca proteina animal

 

Bueno, creo que fue error mio no detallar la dieta completa y solo preguntar por las comidas que no puedo "cocinar en casa".

Generalmente, el almuerzo y la cena son arroz/fideos/papas con pollo/carne/atun y una que otra porción de huevos duros en algún otro horario, creo que no estoy tan falto de proteína animal.

 

Desayuno: 250 cc de agua, 25g de miel, 200 cc leche entera + 50g avena, yogurt con sabor + 5 nueces

Media mañana: ???

Almuerzo: (Generalmente) arroz/fideos/papas con pollo/carne/atún + ensalada + sopa

Tarde 1: ???

Tarde 2: ???

Cena: Arroz/fideos/papas con pollo/carne/atun

Ultima comida: 4 huevos + algunos frutos secos

 

No coloco aun los gramos de comida de cena porque estos variarán por lo que pondré en las 3 comidas que pregunto.

 

Gracias de igual manera.

Saludos

 

 

[DemoGorgon]

mira calcula tus calorias diarias, de eso sacay tu dieta que por experiencia 60% carbos 30%protes y 10%grasas saludables es como lo ideal.

 

ese 10% de grasas saludables puede ser 1 palta , mani sin sal ni tostado (super barato y hace bien), etc.

 

las protes bueno esta mas que decir pero clara de huevo, pescados, pollo , pavo carne de cerno o vacuno magra.

 

y los carboshidratos ojala naturales como avena, arroz, papas, zapallo, camote, alguna fruta en media mañana. etc.

 

 

levantarte y tomar 1 o 2 vasos de agua después empezar preparar tu comida para no tener el estomago tan lleno igual si es que te molesta.

 

la comida como te dije si tienes 2500 kcal para aumentar serian 1500kcal de carbos que se dividen en 4 por que cada gramo de carbo al igual que la proteina aportan 4 kcalorias y las grasas 9. entonces quedan en

 

375gr de carbos de ahi ve en el reverso de los envases la cantidad de carbos que trae cada alimento.

 

y asi te vas. ahora esto es por dar un ejemplo pero ahi muchas dietaassss diferentes lo que encuentro mala de la tuya es que por lo menos ami la azucar me hace ganar grasita rapido entonces trato de evitarla al maximo escepto despues de entrenar.

Edited April 14, 2013 by DemoGorgon

[emick_mondo]

yo la verdad nunca he hecho con dieta asi que me cuelgo con una pregunta offtopic pero hasta ahora no he ganado mucho volumen pero si fuerza y resistencia, eso es por que hago mucho ejercicio aerobico aparte de trabajo de pesas?????

[Cazax]

mira calcula tus calorias diarias, de eso sacay tu dieta que por experiencia 60% carbos 30%protes y 10%grasas saludables es como lo ideal.

 

ese 10% de grasas saludables puede ser 1 palta , mani sin sal ni tostado (super barato y hace bien), etc.

 

las protes bueno esta mas que decir pero clara de huevo, pescados, pollo , pavo carne de cerno o vacuno magra.

 

y los carboshidratos ojala naturales como avena, arroz, papas, zapallo, camote, alguna fruta en media mañana. etc.

 

 

levantarte y tomar 1 o 2 vasos de agua después empezar preparar tu comida para no tener el estomago tan lleno igual si es que te molesta.

 

la comida como te dije si tienes 2500 kcal para aumentar serian 1500kcal de carbos que se dividen en 4 por que cada gramo de carbo al igual que la proteina aportan 4 kcalorias y las grasas 9. entonces quedan en

 

375gr de carbos de ahi ve en el reverso de los envases la cantidad de carbos que trae cada alimento.

 

y asi te vas. ahora esto es por dar un ejemplo pero ahi muchas dietaassss diferentes lo que encuentro mala de la tuya es que por lo menos ami la azucar me hace ganar grasita rapido entonces trato de evitarla al maximo escepto despues de entrenar.

 

10% de grasas no es suficiente con una dieta de 3000kcal quedas con 300 calorías para grasas lo que se convierte en 33gr (totalmente insuficiente).

 

Para saber tus calorías necesarias: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

 

Aca te pongo las recomendaciones:

1gr de grasas x kilo

2gr de proteínas x kilo

carbohidratos: las calorías que te sobren

 

Ej si calculaste tus calorías y te dio 3100 y pesas 62kg se traduce en:

62gr de grasas -> 558 calorías lo dejamos en 550

124gr de prot -> 496 calorías lo dejamos en 500 (no es necesario ser tan preciso)

el resto es 3100-1050=2050 -> /4 -> 512.5gr de carbos lo dejamos en 510gr

 

Da lo mismo como lo dividas durante el día si son 8 o 3 comidas poco afecta la composición corporal. Lo importante es que si comes menos frecuentemente es obvio que vas a tener que comer más cantidad esas pocas veces. Yo personalmente como ando todo el día afuera llevo snacks y en la noche me mando un banquete romano xD

Edited April 16, 2013 by Cazax

[Cyna]

Para saber tus calorías necesarias: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

 

Aca te pongo las recomendaciones:

1gr de grasas x kilo

2gr de proteínas x kilo

carbohidratos: las calorías que te sobren

 

Ej si calculaste tus calorías y te dio 3100 y pesas 62kg se traduce en:

62gr de grasas -> 558 calorías lo dejamos en 550

124gr de prot -> 496 calorías lo dejamos en 500 (no es necesario ser tan preciso)

el resto es 3100-1050=2050 -> /4 -> 512.5gr de carbos lo dejamos en 510gr

 

Da lo mismo como lo dividas durante el día si son 8 o 3 comidas poco afecta la composición corporal. Lo importante es que si comes menos frecuentemente es obvio que vas a tener que comer más cantidad esas pocas veces. Yo personalmente como ando todo el día afuera llevo snacks y en la noche me mando un banquete romano xD

 

 

Esa misma página use para calcular mis calorías (y sumándole 700cal por mi objetivo), me guié con este tema: http://www.chilecomparte.cl/topic/1893984-dieta-ejemplo-para-ganar-masaresubido-rosho/

 

Y sí, bastante cerca la dieta que pusiste, estoy con una de 3000 calorías, con 2,2gr proteina y 1gr de grasa x kilo.

 

Quedando así:

 

Proteínas: 135gr

Grasa: 62gr

Carbo: 475g

 

Respecto al banquete en la noche, leía que el cuerpo no podía asimilar cierta cantidad (alta) de proteínas en una sola comida, tengo que tener cuidado con esto?

Y lo otro no haz tenido problemas en meter muchos carbos en las ultimas comidas del día? en otras respuestas aquí recomendaron reducir la cantidad de carbos a medida que pasa el día...

 

Gracias por los consejos.

[jimmywarning]

 

Respecto al banquete en la noche, leía que el cuerpo no podía asimilar cierta cantidad (alta) de proteínas en una sola comida, tengo que tener cuidado con esto?

Y lo otro no haz tenido problemas en meter muchos carbos en las ultimas comidas del día? en otras respuestas aquí recomendaron reducir la cantidad de carbos a medida que pasa el día...

 

Gracias por los consejos.

 

 

Eso de una absorción limitada de proteínas es otro mito, organiza las comidas como mas te acomode asegurando la ingesta diaria de macros no mas.

 

En cuanto a los carbos, aquí también influye la hora en la que entrenes, por ejemplo si entrenas a las 8 de la noche no habría problema con consumir carbos después de entrenar (si no pudiste llegar a tu total de macros con las comidas anteriores) dado que esos carbos serán transformados en glucógeno y no tanto en grasa (en una dieta a base de carbos), pero lo ideal sería que de ahí en adelante solo comas protes y grasas, tratando de distribuir los carbos en las comidas previas al entrenamiento.

 

Claro está que mucho de lo que te digo no aplique en tu caso dado que cada cuerpo funciona de manera distinta y tenemos también distintas capacidades de absorción de nutrientes, siempre puedes probar cómo te va y sacar tus propias conclusiones sobre tu cuerpo, si no te resulta solo cámbialo.

 

 

Saludos.

[Cyna]

Anotado lo de los carbos.

 

Y respecto a los días de descanso, tengo que mantener la misma dieta que el día que entreno? seria provechoso cambiar algo? (si mi objetivo es volumen).

 

Por ultimo, sé que esta pregunta no va acorde al tema, pero para no abrir otro tema :tonto:

Afecta "mucho" si mis días de entrenamiento están juntos?, es decir, mi rendimiento o mi objetivo se ve afectado al no tener días de descanso después de un día de entrenamiento e inmediatamente tener otro día de entreno? (Ej: Entrenar lunes, martes y miercoles)

 

Gracias denuevo!