Mi rutina

[kykeherrera]

Hola chicos de Chilecomparte, quiero mostrarles mi rutina de ejercico para ir ganando masa muscular, tengo 17 años peso 75 kilos y mido 1.85cm, vengo poniendole full durante diciembre enero y febrero, me gustaria que opinaran que tal esta mi rutina y la dieta, y si me pudieran dar concejos mejor :B.

 

Lunes: Pecho y biceps

-cruce de pies con poleas 12-12-12-12 con 25 kilos por lado

-Press de banca plano 12-12-12-12 con 40 kilos (contando el peso de la barra)

-Press de banca declinado 12-12-12-12 con 40 kilos tambien

-Apertura plana 12-12-12-12 con 10 kilos de mancuernas por lado.

 

-Curl de biceps alternos con supinacion 12-12-12-fallo con 12.5 kilos

-Curl de biceps con barra 12-12-12-fallo con 28 kilos ( contando el peso de la barra)

- Biceps en el banco scott 10-10-10-10 30 kilos en maquina.

 

Martes: Piernas

-Sentadillas: 14-14-14-12 30 kilos

-Pres de piernas 16-16-16-16 120 kilos

- maquina de cuadriceps 12-12-12-12 45 kilos

-Elevacion de talones 14-14-14-14 80 kilos

 

Miercoles: Descanso.

 

Jueves: Hombros y triceps

-Press militar 12-12-12-12 (18 kilos con peso de barra)

- Elevaciones frontales con mancuernas: 12-12-12-12 10 kilos cada lado.

-Elevaciones laterales con poleas: 12-12-12 fallo 10 kilos

 

-Pres frances en banco plano 12-12-12-12 (18 kilos con peso de barra)

-Pres frances en silla 12-12-12-12 20 kilos 1 mancuerna

-Extencion de triceps en polea alta 12-12-12-12 30 kilos.

 

Viernes:Espalda

-Remo en polea baja: 12-12-12-12 45kilos

-Polea trasnuca: 12-12-12-12 45 kilos

-polea al pecho: 12-12-12-12 40 kilos

-Polea al pecho con agarre estrecho: 12-12-12-12 50 kilos

 

Por cada repeticion descanso 1 min y por cada cambio de ejercicio 3 minutos

 

Y respecto a la dieta creo que es lo que fallo, consumo 2.0 gr por kilo de proteinas y( suplementado de batidos proteicos y bcaa) los carbohidratos y grasas no los cuento, aunque si como artos fideos, arros, palta y ensaladas. Creo no estar tan mal en la dieta por que aun así eh subido aproximadamente 7 kilos que se ven en el cuerpo, quiero seguir unos 3 o 4 meses para seguir en rutinas de aumento de masa para luego definir y eso xd, espero que opinen critiquen y ayuden. Saludos!

[perkin]

éxito!!

[Alexpora]

depende de lo que quieres lograr yo tengo 32 y no hago dieta como helado pizza y cosas por el estilo pero si como tu yo también me mato pero lo hago porque me gusta y me siento bien, pero no quiero hacer músculos ni nada de eso

[DemoGorgon]

estudiar el tema-dieta-rutina-descanso-constancia-dar el 100% de verdad.

[jimmywarning]

Hola, de partida no soy pro ni nada pero te puedo dar consejos basados en lo que leo y un poquito de experiencia, así que empecemos por la rutina.

 

Ten en cuenta que existen ejercicios primarios, secundarios y auxiliares que se recomiendan ejecutar en ese orden.

 

Empieza a trabajar en un rango menor de repeticiones (6 a 10, o 6 a 8 si gustas) te permitirá manejar mayor volumen, por ende es un estímulo mayor para el músculo. La idea es que cueste un poquito ;)

 

Con respecto a lo anterior, trabaja en series ascendentes, bajando las repeticiones a medida que aumentas el peso. Dejo a tu elección si quieres trabajar al fallo pero te lo recomiendo aunque sea para la última serie.

 

Cuádriceps y femoral (aquí puedes cambiar el "máquina de cuadriceps" que pusiste por Curl femoral) trabájalos también en un rango de repeticiones bajas (6 a 10), los grupos musculares que trabajan mejor a altas repes son los abdominales y las pantorrillas. Aquí también entra en juego tu genética y la relación que tengas entre los tipos de fibras en cada grupo muscular, si sientes que creces a altas repeticiones, sigue con eso, si no entonces prueba bajar las repeticiones.

 

Hombros: las elevaciones frontales están demás ya que con el press militar (recomiendo mancuernas) se estimula bastante la porción anterior del deltoides, cambia el ejercicio por pájaros para el deltoides posterior.

 

 

Y pasando a la dieta, ten cuidado con lo de subir mucho peso en tan poco tiempo (no pusiste si te consideras ecto, meso o endomorfo) porque puede ser que una gran parte de ese peso sea grasa, especialmente si los carbos que consumes son simples, trata de cambiarlos por complejos y también de contar las calorías.

 

Para terminar, 2 gr por kilo es lo mínimo para hipertrofia, trata de subir a unos 2,2 gr por kilo, de esta forma disminuyes el consumo de carbos y almacenas menos grasa.

 

 

Saludos.