Ayuda para empezar a cambiar.

[C:\\Archivos de Programa]

Les cuento, tengo 18 años mido 1,85 y peso 100kg, tengo resistencia a la insulina, hígado graso y una hermosa escoliosis y cifosis que me tienen media cagada la espalda, y para rematar no hago nada de deporte ni actividad física.

Digamos que con está combinación me estoy ganando unos pasajes gratis a tener diabetes, y no quiero eso. Toda la vida he sido sedentario y recién ahora me estoy pegando el alcachofazo, tengo que perder bastante peso si quiero esquivar un montón de problemas cardiovasculares y otros varios. Necesito pedirles su ayuda, porque no tengo idea por donde empezar, tengo claro que necesito empezar a controlar las calorías que como, y de alguna forma empezar a quemar toda esta grasa.
¿Qué actividad física debería hacer para perder peso?, siempre he pensado en trotar, pero mis rodillas y tobillos se pueden ir a la mierda con lo que estoy pesando.

¿Cuantas calorías debería ingerir?.

Espero sus recomendaciones, ojalá puedan ayudarme.

Gracias de antemano.

 

[jimmywarning]

Que complicado igual :mmm:, pero como dijiste ya tienes claro por donde empezar, que es el tema de la dieta, aquí no me meteré mucho por lo de tu resistencia a la insulina solo trata de mantener un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos que no afecten tu condición, te calculé las calorías de mantenimiento que son 2686 aprox. lo que debería dejarte con unas 2186 calorías para bajar de peso.

 

Teniendo eso en orden la actividad física puede consistir en simples caminatas (con tal de no agravar tu escoliosis) porque como dijiste, con el tema del sobrepeso no es saludable para tus articulaciones realizar cardio mas exigente.

 

Saludos.

[C:\\Archivos de Programa]

Que complicado igual :mmm:, pero como dijiste ya tienes claro por donde empezar, que es el tema de la dieta, aquí no me meteré mucho por lo de tu resistencia a la insulina solo trata de mantener un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos que no afecten tu condición, te calculé las calorías de mantenimiento que son 2686 aprox. lo que debería dejarte con unas 2186 calorías para bajar de peso.

 

Teniendo eso en orden la actividad física puede consistir en simples caminatas (con tal de no agravar tu escoliosis) porque como dijiste, con el tema del sobrepeso no es saludable para tus articulaciones realizar cardio mas exigente.

 

Saludos.

 

Gracias por tu ayuda.

Empezaré con las caminatas entonces, ¿alguna recomendación para que sean efectivas (duración, intensidad)?

[Princessita]

es bueno que quieras cambiar!!! :) te felicito, ahora debes proponerte una meta, lo que quieres lograr de aca a dos meses por ejemplo (teniendo en consideracion la condicion)

ojala puedas asesorarte con alguien que sepa, tanto para los ejercicios como para el regimen de alimentación.

por ahora:

para partir reduce al maximo el azucar de tu vida, adios bebidas, adios azucar, bienvenido stevia o sucralosa que son en lo que a endulzantes se refiere lo mejor, para tu resistencia a la insulina es necesario. eso es lo primro que me dijeron con mi resistencia a la insulina, y no quieres ser dependiente de una metformina toda tu vida para dsps cambiar a insulina...

nose como es tu alimentacion al dia.... si pudieses decirme (ej: todo lo que comiste ayer, para decir que es lo que estas haciendo incorrectamente y podamos mejorarlo)

y como dijo mi estimado anteriormente, caminatas, 30 minutos a paso rapido ojala es para mantener. ojala puedas hacer mas de 30 minutos, si tienes playa es rico caminar por ahi y sentir la brisa marina. aca en viña por ejemplo tenemos las maquinitas al lado del borde costero, y hay unas cosas que son como "elipticas" y puedes hacer ahi unos 30 minutitos tambien a tu ritmo. :)

 

 

 

 

 

[Vectra]

La bicicleta es una buena opción, ojalá estática para que puedas concentrarte en mantener el ritmo de pedaleo e ir controlando la frecuencia cardíaca para dosificar el esfuerzo.

 

Pero deberías asesorarte con un médico antes de comenzar, sobre todo por tu columna

 

SaludoZ

[bad_cops]

Yo tengo resistencia a la insulina y tenia lordosis (enfermedad a la espalda diferente a la tuya)....
Gracias a dios la lordosis se me corrigio durante mi crecimiento haciendo miles de abdominales.

La resistencia la tengo controlada... antes, hace 7 años, tenia app 30-35% de grasa, actualmente ando por el 15% y con una musculatura relativamente desarollada.

 

Mi consejo:

Lo primero es la dieta, tal como te dicen en otros comentarios. El azucar no existe en mi casa, solo stevia o sucralosa y te lo recomiendo 100%. Acostumbrate a leer los ingredientes de los productos que compres, porque muchas cosas "DIET" o "LIGHT" si tienen azucar... pero los ingredientes nunca mienten.
Evita las masas blancas, ojala durante tu baja de peso al 100%, luego cuando te estabilices regula un poco... la idea tampoco es que sea todo una tortura. Tambien hacen mal: Papas, zanahoria cocida, betarraga cocida, choclo (incluyendo derivados como los cereales), platano, zandia... y creo que no se me queda nada. Trata de evitar estos alimentos, y de comerlos, en pequeña cantidad.

Lo segundo es el ejercicio, el ejercicio baja la resistencia a la insulina, y puede llegar a anularla en gran medida mientras te mantengas activo. Por tu espalda si no veras un entrenador mejor son ejercicios sin impacto, como bicicleta, eliptica. Si trotas en arena o con unas buenas zapatillas de running en tierra, evita el asfalto o el cemento porque hay mayor impacto.

Si deseas hacer ejercicios con peso, te recomiendo un especialesta. Hay miles de formas de ejercitar cada musculo y es primordial encontrar la que no te fuerce la espalda.

Si quieres alguna recomendacion no tengo problema que me preguntes por mensaje privado ;) ... suerte y animo!! que cuando tienes una buena dieta y ejercicio, te sientes mucho mejor.

[C:\\Archivos de Programa]

Gracias a todos los que respondieron, ya me había olvidado del tema que tenía acá.

Les cuento, a pura bicicleta he bajado 15 kilos, ahora peso 85 kg, y tengo bastante controlado el asunto de la insulina.

El problema es que estoy como en 28% de grasa corporal y aún necesito bajarla.

El tema de la dieta ya está listo. Pero necesito su ayuda para la rutina de ejercicios para perder grasa/ganar músculo, lo malo es que no he podido ir a un gimnasio ni tengo pesas en casa para entrenar, ¿Hay alguna rutina efectiva sin pesos adicionales para ganar masa muscular?.

Gracias de nuevo a todos.

[Saew]

Tendría que ser algo basado en la intensidad.

Si te vas a armar de pesas, no tienes para qué cotizar lostremendos armatostes. Basta con una Barra y unos cuantos discos, que en principio, serán solo un par.

 

Saludos