Rutina ejercicios

[Dark_69]

Hola :tonto:

Anteriormente hice una pregunta con respecto a un home gym, la cosa es que compré dicha máquina...

Ahora necesito que me ayuden con una rutina de ejercicios y de alimentación... Principalmente quiero ganar mas masa muscular, tener mas cuerpo :tonto:

¿Cuanto tiempo tengo que hacer?, ¿Que tipo de ejercicios y cuantas repeticiones debo realizar?, ¿Como tengo que alimentarme?

PD: También hay una máquina para hacer abdominales y una bicicleta :mmm:

 

Atento a comentarios, gracias de antemano.

 

Saludos :banana:

[leonardoingracom]

Se pueden hacer muchos:

 

pectorales: press vertical, aperturas, contracciones pectorales

Espalda: jalones para espalda con manos en supinación y pronación, remos con la parte baja de las poleas

piernas: extensiones de rodillas, curls de biceps femoral (piernas) si te sientas de frente (en una silla) a la máquina

hombros: hombros laterales (con una mano), si haces aperturas con la polea baja, frontales con barra si usas la polea alta, y pájaros con una mano si usas la polea alta, con el cuerpo en diagonal (espalda hacia abajo)

triceps: extensiones de codo con barra recta, con cuerda y con la polea alta por sobre la cabeza, y de espalda a la máquina

biceps: curls con la polea baja, con la polea alta y con una mano, con polea baja

trapecios con barra recta, usando la polea baja

 

De todas maneras, guíate con el libro "guia de los movimientos de musculación" para que puedas revisar bien las técnicas de estos ejercicios.

 

http://www.mediafire.com/?b8ufkhf5fsoukd6

 

la clave:

leo

[Dark_69]

Gracias por responder.

Eso si me respondiste casi en chino :tonto:, bajare el archivo para entender mejor...

En cuanto a la alimentación que es lo que debo comer?, mido 170 con 68 a 70 kilos aprox, pero aun así soy flaco

 

Atento a comentarios :banana:

 

Saludos

[Cazax]

Calculé tus calorías basales con tus datos y me dio 2200 calorías apróx (http://www.freedieti..._calculator.htm). A eso sumémosle 500 que es lo recomendable para ganar masa muscular, te dan 2700 calorías que tienes que consumir por día. Dividiéndolo en macronutrientes son: 138gr de proteínas, 69gr de grasa y 382gr de carbohidratos. Enfócate en alimentos calóricos si te cuesta comer mucho, a la rápida puedo darte un desayuno:

- vaso leche entera 200 ml (con café queda rico :)): 118 calorías, 6.6p/6.2g/9.6hc

- 4 huevos revueltos (o duros, como quieras): 324 cal, 25.6p/23.2g/3.2hc

- 30gr queso mantecoso (1 lámina si es gruesa, 2 si es de las delgadas): 115 cal, 7.2p/9.5g/0.3hc

- 1 hallulla: 309 cal, 8p/4g/62hc

total:

866 calorías, 47.4gr de proteínas, 42.9gr de grasa, 75gr de carbohidratos. La idea es que al final del día hayas alcanzado los gramos ideales que puse arriba.

 

Puede parecer una paja contar calorías y los gramos de cada cosa, por lo menos yo con el tiempo me fui acostumbrando.. lo importante es que te enfoques en las proteínas 138 gramos TODOS los días ya sean huevos revueltos, carne, pollo, salmón, leche pero tienes que llegar a ese número. Casi todos los alimentos en el super están rotulados con la info nutricional asi que no es muy dificil sumar con esos, para mi el problema es cuando voy a otra casa o como afuera tengo que aproximar al ojo nomás xd aqui te dejo una página muy buena para contar calorías (está en inglés): www.myfitnesspal.com

Edited October 7, 2012 by Cazax

[Dark_69]

Últimamente he estado tomando leche con milo en el desayuno y en la once, ya sea con dos huevos revueltos o con pan con cualquier cosa (depende lo que haya) :mmm:, durante la tarde que puedo comer?, galletas, yoghurt, maní y demases o no?

En que momento es mejor hacer ejercicios?, yo por mi trabajo tengo tiempo de las 19 hrs en adelante, pero mi pregunta va enfocada, si los ejercicios los tengo que realizar antes de tomar once, o después de tomar once?, yo tomo once a las 20 hrs aproximadamente :uy:

 

Gracias por la paciencia

 

Saludos.

[Miguelon51]

Se pueden hacer muchos:

 

pectorales: press vertical, aperturas, contracciones pectorales

Espalda: jalones para espalda con manos en supinación y pronación, remos con la parte baja de las poleas

piernas: extensiones de rodillas, curls de biceps femoral (piernas) si te sientas de frente (en una silla) a la máquina

hombros: hombros laterales (con una mano), si haces aperturas con la polea baja, frontales con barra si usas la polea alta, y pájaros con una mano si usas la polea alta, con el cuerpo en diagonal (espalda hacia abajo)

triceps: extensiones de codo con barra recta, con cuerda y con la polea alta por sobre la cabeza, y de espalda a la máquina

biceps: curls con la polea baja, con la polea alta y con una mano, con polea baja

trapecios con barra recta, usando la polea baja

 

De todas maneras, guíate con el libro "guia de los movimientos de musculación" para que puedas revisar bien las técnicas de estos ejercicios.

 

http://www.mediafire...b8ufkhf5fsoukd6

 

la clave:

leo

 

Excelente el libro. Muchas gracias por compartir amigo.

[leonardoingracom]

no importa la hora que entrenes, mientras le pongas bueno, comas antes para tener energia y comas después para recuperarte (proteinas, carbos, grasas saludables).

 

si entrenas 5 dias a la semana, disponlos así

pecho

espalda

piernas

triceps

biceps - hombros

 

si son tres dias (dia por medio), podria ser asi

pecho - biceps

piernas - hombros

espalda - triceps

 

los abs, puedes entrenarlos tras la rutina de máquina, 2 a 3 veces a la semana está bien.

estírate tras entrenar

duerme bien

 

y está buena la guia nutritiva de cazax

[Dark_69]

Gracias por responder :sipis:

Ya voy caxando el asunto, eso sí, cuanto tiempo es recomendable entrenar cada día?, matarse haciendo ejercicios?, tiempo de descanso entre las rutinas y repeticiones?

 

Atento a comentarios.

 

 

Se agradece :banana:

[leonardoingracom]

40 minutos es suficiente. un peso para mover 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Descansa un minuto entre series y 2 a 3 entre ejercicios.

 

Como siempre, la intensidad sobre la cantidad de tiempo!