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rutina mancuernas


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se puede hacer todo tipo de rutinas con un par de mancuernas, pero si lo que buscas es ganar masa, necesitas priorizar la intensidad del ejercicio por sobre la cantidad de tiempo. O sea, buen peso para un fallo entre 8-12 repeticiones aprox y a un descanso de 1 minuto por serie, entre 4 a 5 ejercicios. Si necesitas priorizar un gran aumento de volumen, son repeticiones de 3-5, a un descanso de 35 segundos y tres series, solo para un ejercicio (el primero) y puedes agregar un ejercicio extra.

 

Si tienes poco peso, lograrías definición pero no volumen.

 

Si quieres más detalles, primero cuentanos que entraste a un gimnasio o que puedes comprar unas buenas barras y buen peso.

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Viejo bájate el libro Guía de los movimientos de musculacion , hay salen caleta de ejercicios se explican claramente como se hacen y los músculos implicados. Como idea podrias hacer un día piernas y brazos y otro pecho espalda y Hombros . tomando como descanso el Miércoles y el fin de semana.

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en si, puedes hacer:

 

dia 1 - para pecho:

press de banca (o floor press) (diversas inclunaciones)

aperturas (diversas inclunaciones)

pull over, con una mancuerna

 

dia 2 - para espalda:

remos inclinado

remo con una mano (en posición de zancada)

y un ejercicio que no recuerdo el nombre, pero es recostado de costado :D y pasas una mancuerna por sobre la cabeza, logrando que se estire el dorsal

 

dia 3 - para piernas:

flexiones con las mancuernas a los costados (o a la altura de tu mentón, pero exige mucho al abdomen)

peso muerto sumo, con las mancuernas al centro y las piernas separadas

elevaciones de talones, para gemelos

 

dia 4 - para triceps:

press frances con una mancuerna y tras la cabeza, recostado (se parece al pullover, pero aquí flexionas los codos para que solo se esfuercen los triceps)

extensión de codos, sentado (parecido al anterior)

patada de burro

 

para hombros

elevaciones laterales

elevaciones frontales

pájaros

encogimiento de hombros

 

dia 5 - para biceps

curls alternados

curls en posición de martillo

curls focalizado (sentado y con el codo apoyado en la parte interna del muslo (abductor interno)

 

si haces abdominales, puedes hacerlos dia por medio, sean 2 o 3 veces.

 

Dos dias de descanso obligatorio, en lo que no debes entrenar ni un tipo de deporte, porque en la recuperación está el desarrollo. 4 series por ejercicio. 10 a 12 repeticiones. un minuto de descanso por serie y 2 minutos entre cada ejercicio. Elonga tras finalizar la rutina.

 

Consume arta proteina de diversas fuentes.

 

Duerme bien

 

No te estreses

 

Y mueve arto peso, porque para crecer no te servirá realizar rutinas largas sino como comenté al principio: Priorizar la intensidad por sobre la cantidad de tiempo.

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De todas maneras, la rutina de fierros debe venir antes de otros deportes, con al menos un descanso de tiempo al doble de lo que entrenaste. O sea, si la rutina dura 40 minutos, mínimo descanzar 80 antes de otra rutina, pero aun así te podrías quedar corto. Y toma en cuenta que debes llevar un muy buen sistema de nutrición para realizar dos actividades deportivas al día.

 

A la lógica del asunto, para ganar fuerza, debes priorizar el entrenamiento intenso de pesas. Por eso, va primero que otros deportes.

 

Por último, puedes hacer una rutina de 3 días:

 

Martes: pecho y biceps

jueves: espalda y triceps

sábado: piernas y hombros

 

Eligiendo de los ejercicios que te recomendé.

 

Y el P90X es para, gente más delicada :mgay: o para definir, pero no para ganar masa.

 

EDITO:

 

lunes, miercoles y viernes = artes marciales

martes, jueves y sábado = fierros (y para espalda unas dominadas, quedan excelente)

domingo = ni una cosa

 

Ahora, para tener una rutina semanal con solo un día de descanso, mueve 3 semanas las pesas y descansa de ellas la 4ta, así consecutivamente.

Edited by leonardoingracom
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De todas maneras, la rutina de fierros debe venir antes de otros deportes, con al menos un descanso de tiempo al doble de lo que entrenaste. O sea, si la rutina dura 40 minutos, mínimo descanzar 80 antes de otra rutina, pero aun así te podrías quedar corto. Y toma en cuenta que debes llevar un muy buen sistema de nutrición para realizar dos actividades deportivas al día.

 

A la lógica del asunto, para ganar fuerza, debes priorizar el entrenamiento intenso de pesas. Por eso, va primero que otros deportes.

 

Por último, puedes hacer una rutina de 3 días:

 

Martes: pecho y biceps

jueves: espalda y triceps

sábado: piernas y hombros

 

Eligiendo de los ejercicios que te recomendé.

 

Y el P90X es para, gente más delicada :mgay: o para definir, pero no para ganar masa.

 

EDITO:

 

lunes, miercoles y viernes = artes marciales

martes, jueves y sábado = fierros (y para espalda unas dominadas, quedan excelente)

domingo = ni una cosa

 

Ahora, para tener una rutina semanal con solo un día de descanso, mueve 3 semanas las pesas y descansa de ellas la 4ta, así consecutivamente.

buena bro gracias x tus consejos

estoy pensando antes de ira entrenar hacer fierros,asi supe eramasconveniente

que opinas? si es poco,sabado u domingo intentar hacer

el tema es que mi entreno estan intenso que necesito descanzos

perotambien necesito si o si fuerza

 

no descarto que dias entre entrenos usarlo a cardio ,especificamente los finde

pero como tu dices dejar un dia del findesemana sin hacer nada

 

lo otro ,que ejercicios seria en el caso del panorama que te estoy contando?gracias antemano

 

(entrene viernes,hoy domingo sigo dolorido ..mañana me tocanuevamente,intentare hacer fierros antes de ir)

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Disculpa no haberte ayudado antes.

 

Hacer muchas actividades físicas, podría darte el resultado contrario al que buscas.

 

Pienso que entonces, realices rutinas de fierros pero cortas, y especialmente enfoncando en los grupos musculares más grandes. O sea:

 

Dia 1

Pectorales y biceps

Press banca (o Floor press) / 12 reps - 4 series

Aperturas con mancuerna / 12 reps - 4 series

curls de biceps / 12 reps - 4 series (recomiendo que sea con la espalda apoyada en la pared, y los pies adelantados para cuidar la espalda y una mejor concentración)

 

dia 2

Espalda y triceps

Dominadas en supinación / 12 reps - 4 series

Dominadas en pronación / 12 reps - 4 series

Patada de burro / 12 reps - 4 series (que es el único ejercicio capaz de tomar los tres músculos del triceps)

 

dia 3

Piernas y hombros

Peso muerto sumo / 12 reps - 4 series

elevaciones de talones / 12 reps - 4 series (para gemelos)

Remo frontal con manos un poco más afuera de los hombros / 12 reps - 4 series

 

Si entrenas con alta intensidad, tendrás buenos resultados. Pero no hagas más ejercicios que estos, que combinado con la alta demanda de las artes marciales, no lograrás tus objetivos y así mismo, debes mejorar la ingesta de comida sana. Buenas fuentes de proteinas y carbos.

 

Para antes de entrenar, entre 60 a 30 minutos (en ambos deportes) consume buenas fuentes de carbohidratos y proteinas para que tengas energia. Tras el término de los entrenamientos, vuelve a consumir lo mismo, para así facilitar la recuperación.

 

También consume algún multivitamínico en el desayuno.

 

Ahora, al despertar, tras y después del entrenamiento, consume carbos de alto índice glicémico. En otros lapsos, prefiere los de mediano a bajo IG, ya que de lo contrario, llenar la sangre de azúcar produce más sensación de cansancio.

 

También consume grasas saludables, como la de los huevos (cocidos).

 

No hagas cardio si ya practicas artes marciales. Con ese deporte, no te hace falta.

 

Y el ideal es descansar al menos dos dias a la semana. Pero más importante aún, es poder dormir arto.

 

Prueba esto:

 

lunes: pesas (dia 1) y artes marciales

 

martes: descanso

 

miercoles: pesas (dia 2) y artes marciales

 

jueves: pesas (dia 3)

 

viernes: artes marciales

 

sábado: descanso pleno

 

domingo: descanso más pleno aún :)

 

Así, tendrás 3 días para descansar y obtener una mejor recuperación :D

 

Para que te guies con los ejercicios, búscalos aquí (baja este libro):

http://www.mediafire...b8ufkhf5fsoukd6

clave: leo

 

y sobre el IG:

http://www.mediafire...qfxw4pgv9n3yqp6

Edited by leonardoingracom
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