+ peso y menos repeticiones, o menos peso y + repeticiones?

[arkkantos]

Siempre he tenido esa duda.

Cuando voy al gym, en la mayoría de mis rutinas ocupo un rango de peso determinado, pero probando puedo ejercitar con un poco mas de peso sin problemas, pero no me da para hacer 4x15 (por poner un ejemplo) sino que 4x10.

¿Qué es mejor?

[El Fa]

Mas peso! menos repeticiones! Series entre 3 y 5.

 

No muchos ejercicios por musculo, con no mas de 4 por musculo grande, congestionandolo bien, deberias estar bien, si no quedas muerto haciendo 4 ejercicios para pectoral por ejemplo, te falta peso y punto.

 

La idea es quedar casi vomitando del dolor despues de casa sesión.

 

Mas peso y menos preocupacion por la tecnica tambien, siendo muy estricto, no podras levantar super pesos, a veces es necesario el balanceo por ejemplo.

 

Eso sería lo que yo hago al menos.

[elxsicario]

yo para hipertrofiar pienso que por musculo grande unas 12 series y para musculo pequeño 8 series con un rango de entre 5 y 8 repeticiones, nomas de 8 repeticiones, esta ultra comprobado que hacer altas repeticiones para hipertrofiar no es lo mas optimo, y ahi tu vez si haces 3 ejercicio de 4 series o haces 4 ejercicios de 3 series para musculos grandes, ahi tieines que ver tambien que es lo que mas te sirve, eso salu2

[Saew]

Depende de tus objetivos. Más peso y menos repeticiones es preferiblemente para fuerza y para ganar músculo funcional, aunque más lentamente. Más repeticiones y menos peso es preferiblemente para fisicoculturismo; es decir, para ganar más musculo (aunque menos funcional) y verte más bonito.

 

Te recomiendo leer el libro negro de los secretos de entrenamiento de Thibaudeau. Puedes leerte solo el capítulo donde habla de esto, con gráficos y todo.

 

Saludos

[DemoGorgon]

con 10 esta bien aunq depende siemrpe tenis q variar los pesos. si hacis 10 con un peso q podis hacer 15 esta mal.

[El Fa]

Leyendo lo que nuestros compañeros foreros escriben, agrego mas a mi respuesta.

 

Hay tres opciones al levantar pesas, tres tipos de fibras musculares también.

Volumen

Fuerza

Resistencia

 

Volumen y Fuerza son similares a la hora de entrenar, lo que cambia no es en la cantidad de SERIES o REPETICIONES si no que en los DESCANSOS.

Resistencia son mas repeticiones y menos peso básicamente, con un menor descanso, es MUY diferente.

 

Volumen y fuerza se debe levantar un peso que NO te permita levantar mas de 10 veces el mismo peso en al serie, pueden ser 3 o 4 series.

Ahora la diferencia MUY grande, es que para Fuerza necesitas descansar sobre los 2-3 minutos hasta 5 minutos si es mucha la fuerza utilizada a la hora de entrenar (peso muerto, sentadillas, etc...).

Para volumen (hipertrofia) necesitas no mas de 1 minuto de descanso, entre 40 segundos y 1 minuto de descanso entre series.

 

Resistencia son menos de 30 segundos de descanso y levantar entre 12 y 15 repeticiones. 3-4 series también.

 

No desperte hoy en la mañana con la gran idea XD, es un hecho son estudios que lo avalan, son años de gente entrenando que llega a esto, es super simple, pero a veces caemos en los errores de NO descansar.

 

Mucha gente cree que entrenando mas veces por semana = a mas musculos.

 

Mas musculos es = Comer bien y mucho, Entrenar BIEN y dormir Perfecto, ni mas, ni menos.

 

Esta el error de hacer una rutina el dia 1 y sentirte recuperado en 2 días y creer que puedes volver a lo mismo otra vez, eso es contra-producente, a menos que entrenes resistencia. Depende del tamaño del musculo y de las metas se entrena mas o menos.

 

Musculos grandes, necesitan mas descanso, son mas las fibras rotas. Musculos pequeños, menos descanso y por ende, puedes entrenarlos mas veces en la semana.

Si tu rutina esta buena, si realmente esta buena y no eres un super humano con super recuperación, la idea es que levantes para espalda, piernas y pectoral 1 vez a la semana, y para tricep, bicep, hombros, gemelos, a lo mas, dos veces por semana, pero ojo, que cuando entrenas espalda, siempre estas tocando el bicep, así que perfectamente puedes entrenar un musculo una vez por semana y todos felices.

 

Eso.

[Saew]

Volumen y Fuerza son similares a la hora de entrenar, lo que cambia no es en la cantidad de SERIES o REPETICIONES si no que en los DESCANSOS.

 

Más o menso de acuerdo, es decir, trabajando fuerza obviamente obtendrás volumen, pero es el tipo de volumen funcional, que no es el mismo que obtendrás haciendo un par de repeticiones más con un poco menos de peso.

No es una brutal diferencia, pero a la hora de fijar los objetivos es preferible ser riguroso.

 

Este semestre, personalmente, iré alternando rutinas de Fuerza y de Volumen, donde cambio el peso, repeticiones y descansos.

 

De todas las rutinas que he probado ( que tampoco son muchas muchas xD), la que más me gusta es una de fuerza estilo fullbody ABA, porque en los ejercicios multiarticulares de fuerza (+ peso, - repes) realmente debes poner todo tu ki para rendir. :B

Edited September 12, 2012 by Saew

[manokinesica]

En realidad depende del objetivo: aumento de masa muscular, resistencia, potencia. Los ejercicios para hipertrofiar corresponden a aquellos realizados alrededor del 70 a 80% RM ( repetición máxima, peso que puedes levantar en un solo intento) en repeticiones de 8 a 12 y series 3 a 5, con frecuencia de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana, con periodos de descanso mayor a 24 horas, por lo tanto debes intercalar los músculos ideal si son grandes grupos musculares.

 

Resistencia repeticiones entre 15 a 20 y bajo peso sin fatigar las fibras..

 

Saludos