Semanario de El_Fa. Creciendo de a poco.

[El Fa]

Si, para mi beneficio no acumulo grasa fácilmente, pero tampoco genero masa fácilmente, me mantengo "igual", solo con mas fuerza y algo mas grande, pero tampoco mucho.

 

Nunca he comido menos carbohidratos, siempre lo he hecho igual, pero ya luego comenzaré con una dieta anabolica, el problema son las lucas... pero ya veremos que pasa.

[dark-nazo]

mm dale te entiendo iwal seria bueno q postearas tu avance po :D iwal la anabolica almenos en definicion te sale cara al principo por la cosa de las grasas y protes pero mientras van pasando las semanas despues de la induccion como a la 3a semana el precio ya ha bajado bastante considerando el recorte de calorias y por ende de cantidad de comida tambien (eso te lo digo desde la experiencia q parti gastanto como 10 lks semanales en mi noma ) pero si vas a hacer volumen con anabolica alto será el precio amigo xD

[El Fa]

Bueno, me estoy recuperando del desgarro, ya duele poco, tengo 3 hematomas bastante grande (zona isquiotibial) y sigo con los masajes y ahora pase del hielo y vendas al calor.

Estire un rato, camine otro rato, flexione un poco mas y va mejorando.

Queria evitar levantar pesas, pero me siento muy pajero XD, así que hoy le di al pectoral full y espalda en lo que pude, cosa que no comprometiera las piernas, así que improvise.

 

Pectoral:

Press plano con barra 12-10-10-8

Aperturas inclinado con mancuernas 12-10-10-8

Aperturas declinado con mancuernas 14-12-12-10

Press inclinado con mancuernas 10-8-8-6 (Casi muero D:)

 

Espalda baja/media/dorsales

Remo con barra T(en realidad lo hago con la barra larga no mas XD) con cada brazo 10-8-8-6 (casi muero)

Dominadas 4 series al fallo

 

No pude hacer mas espalda por miedo con las piernas, siempre hago hiperextensiones y peso muerto, pero por ahora prefiero evitarlo por que el desgarro esta sanando de perillas, así que prefiero seguir con dos ejercicios pero full, igual quede muerto.

 

Estoy calculando la plata que gasto en comer, todo super exacto, hasta el mínimo detalle ya que tengo mi dieta muy controlada. La queria cambiar luego, en octubre, pero me adelante y ya la estoy modificando, aun no comienzo a comer todo lo que quiero incluir pq esta todo cerrado XD.

 

Saludos

[lostzilla]

Muy buena tu historia Fa ... te mande MP, Saludos.

[Saew]

Compare, ojalá vaya todo bien. Quiero consultarte, a qué atribuyes tu buena definición?

 

Saludos man

[El Fa]

Acá no puedo escribir sobre post XD, así que me veo obligado a esperar que algún buen samaritano diga lo que sea XD.

 

MP respondido.

El bajo % de grasa, creo que es a la forma de vida, lo que como, la genética lógicamente, no paro en todo el día de hacer algo.

Aparte de entrenar bien duro!, ando a diario 30km en bici, trabajo 7-8 horas, estudio, y estoy con mi mujer, así que todo se gasta energia, mas aún con mi mujer! XD.

------------------

Respecto a mi diario.

Mi desgarro ha sanado, la ecografía no demuestra desgarro, solo una roturita fibrilar, así que todo bien.

Esta semana he entrenado bastante normal, salvo las piernas (ayer), que las entrene sin peso, por miedo mas que nada, y la espalda, el peso muerto lo hice con poco peso.

 

Soy de Santiago, así que fui al matadero y al terminal pesquero, compre pechugas de pollo y harto pescao, me ahorre como 15 lucas :D, sobre todo en el pollo, el pescado no es tan conveniente el pique XD, para la otra voy al mercado no mas, ya que las ferias no me dan confianza y nicagando compro atun en lata, caro y mucho sodio.

 

1500 el kilo de pescado, me alcanza para 5 comidas el kilo

3000 el kilo de pechuga deshuesada de pollo, como 5-6 veces por kilo.

 

Luego de no entrenar duro por muchos días, ahora volviendo, me di cuenta que me recupere mucho, levanto mas pesos y con mas ganas, inclusive para pectoral me quedo corto de discos, así que cuando tenga lucas (ojala luego) iré al persa a comprar discos.

 

Ese es mi super reporte, si pueden, escriban algo para ir actualizando mas seguido.

 

Nos leemos.

[leonardoingracom]

Creo que tu sistema de rutina va mal.

 

Si entrenas más de un grupo por día, deben ser antagonistas, por ejemplo:

 

Pectoral implica triceps (llega como a un 90% e independiente de los otros) de modo que, seguir una rutina para el último músculo mencionado, no lograrás sacarle mejor provecho. Entonces sería: Pectoral / biceps. Para espalda: Espalda y triceps.

 

Para tu rutina de pectorales, inicia con press plano, porque tiene un enfoque más general

para hombros, el press militar es practicamente igual a elevaciones laterales, así que si buscas un ejercicio que tome todo el hombro, el mejor es remo frontal (buscalo en la "guia de movimientos de musculacion), que además implica fuertemente los trapecios, de modo que te saltas el encogimiento de hombros y barra al mentón (porque es igual, solo que con las manos abiertas). Con eso evitas sobreentrenar el trapecio.

 

Espero te sirvan esos detalles.

[El Fa]

Vale por el consejo leonardoingracom,

 

Esa rutina que viste, es la vieja, ya fue eliminada por completo! XD, lo que estoy ahora, en un mes, me ha dejado muy conforme, entreno demasiado cómodo y creo tocar todas las fibras, se siente muy bien.

 

Acá va la rutina:

 

Lunes:

Pectoral

1 Press de banco con barra

2 Aperturas Inclinado

3 Aperturas Declinado

4 Press Inclinado

Espalda

1 Remo medio una mano con barra

2 Dominadas

3 Remo con barra

4 Hiperextensiones

5 Peso Muerto

 

Martes:

Piernas

Cuadricep 1 Sentadilla profunda

Isquiotibial 2 Peso Muerto Rumano

Cuadricep 3 Estocada

Isquiotibial 4 Buenos dias

Abdominal

1 Colgado

2 Cruzados

3 Plank

Jueves:

Bicep

1 Barras (no siempre)

2 Zottman Curl

3 Curl Bicep agarre ancho

4 Martillo banco inclinado

Tricep

1 Press trasnuca dos manos

2 Press plano manos juntas

3 Press frances

4 Dips (no siempre)

Gemelo

1 Elevacion Talones Ptas Dentro

2 Elevacion Talones Ptas Fuera

Viernes:

Hombros

1 Press militar

2 Lateral con mancuerna

3 Pajaros

Trapecio

1 Remo al cuello

2 Encogimientos

Abdominal

1 Colgado

2 Cruzados

3 Plank

 

Quedo con "agujetas" (bueno, es el termino que he leído en otros foros XD, para identificar ese "dolor" que queda luego del ejercicio por varios días) por 5 hasta 6 días, muerto, full, completamente violados los musculos.

Aún no me recupero sicologicamente de mi lesión, pero físicamente ya no hay dolor ni signos de hematomas ni nada parecido, solo tengo miedo a recaer en la lesión, por eso piernas y espalda aún no lo hago full, espalda evito hacer hiperextenciones y peso muerto con mucho peso, piernas tampoco las entreno con un peso bueno, con un 50% de la capacidad, por miedo no mas. :( ...

 

Para hombros no estoy 100% conforme, no quedo muy tocado que digamos, no muero como con el pectoral/espalda que el otro día tuve que parar un rato pq no podía más :D.

 

Pero bueno leonardo, como vez, ahora leo tus consejos y ya había tomado varios de ellos anteriormente, me había dado cuenta de los errores, pero en este caso, preferí tomar 1 día para pectoral y espalda para darles 100% duro y no pescar otros musculos, a pesar que tocan bastante el tricep/bicep, por lo mismo, para entrenarlo casi 2 veces por semana (ya que me recupero rápido de la congestión) prefiero dejar un día en especial para bicep/tricep.

Antebrazo no entreno, me basta con lo que hago.

 

Saludos y gracias por leer :D

Edited October 6, 2012 by El Fa

[leonardoingracom]

pero igual no estoy de acuerdo con tu última rutina :D

 

Sucede que el la mejor ventaja energética para entrenar, se obtiene desde "un fosfato" del adenosin trifosfato y esta, es de muy corta duración. En sí, explotada solo al principio de una rutina dura de ejercicios.

 

Lo que quiero decir, es que mediante el adenosin trifosfato solo le sacas provecho (en ejemplo, lunes) al pecho, pero no a la espalda. Entonces, si tienes un dia para entrenar pecho y otro para espalda, podrás entrenar mucho más duro esos grandes grupos musculares.

 

EDITO:

 

Prueba en hombros el remo vertical, tal vez te de el dolor que buscas :)

 

Y para tus lesiones, claro, igual evita entrenar al máximo y ve subiendo de a poco, para que veas como reaccionas.

 

Y olvidaba comentar que es más importante elongar al final que al principio.

 

jejeje, las agujetas son mialgias, microroturas provocadas en las fibras musculares tras el entrenamiento. Y duelen como cualquier otra herida (datos comprobado científicamente).

 

Se suele confundir con que el lactato (confundido con ácido láctico) se endurezca y eso provoque dolor, pero se ha comprobado (hace ya muchos años) que para endurecer, requiere de llegar a -5 °C, cosa que en un ser vivo, es imposible pero si ocurre en cadáveres, razón de porque cuando sus cuerpos están frios, se ponen muy duros (denominado "rigor mortis"). Y es más, para que las células produzcan lactato, necesitan de series por sobre 20 segundos, cosa que en una serie dura de pesas, también es imposible. La rutina que generalmente entrenamos (8-12 repeticiones por serie, 4 series y un minuto de descanso entre serie) se denomina "Entrenamiento anaeróbico aláctico de resistencia", o sea que no requiere de aire (aunque hacerlo así, es altamente duro), y aláctico, o sea que no produce lactato :)

 

Cito de wikipedia:

 

"Se debe considerar, que a PH fisiológico en el cuerpo humano, es decir 7.35, se encuentra sólo en su forma disociada, es decir, como lactato y no como ácido."

 

"Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable de las agujetas. Esto se debe a que el ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno y en segundo lugar porque la acidez del lactato (ácido láctico) no se encuentra en estado ácido, sino en su forma base, como lactato. Análisis de la ruta glucolítica indica que no hay suficientes cationes hidrógenos presentes como para formar ácido láctico o cualquier otro tipo de ácido. Para destacar, a PH fisiológico a nivel de la célula muscular (miocito), y de acuerdo al PKa ácido del ácido láctico (pka:3.86), lo que se va a encontrar es la base: el lactato, y no el ácido láctico, debido a que estará totalmente disociado en estas condiciones"

Edited October 6, 2012 by leonardoingracom

[severalx]

buenas.. leonardo y segun tu experiencia q recomiendas, entrenar un grupo muscular por dia??