El Fa Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 (edited) Dieta y Rutina Nov 2012 a Feb 2013 Datos (1-08-2012) Estatura: 1.80 mtsPeso: 85kg% Grasa: 11% (con calculos de internet)% Grasa: 13,7% (con caliper) Datos (21/11/2012) Estatura: 1,80Peso: 86kg% Grasa: 12% Rutina Básicamente 4 series, 12,10,10,8 reps.Luego de la rutina, me voy a nadar intentando hacer HIIT.Entreno en mi casa, solo tengo dos mancuernas, una barra y una banca para 3 posiciones, 120kg en discos. Así que todo lo que hago, va acorde a lo que tengo. Lunes: Espalda/TricepESPALDAPress con barra T con una manoBarra al pechoPeso muertoHiperextensionesDominadasTRICEPPress frances con barraPress de banco manos juntasPress trasnuca con mancuerna Martes: Hombro/trapecio/GemeloHOMBROSClean and PuchElevacion lateral con mancuernaElevacion frontal con mancuerna o disco grandeTRAPECIOPajarosElevacion de barra al mentonEncogimientos con mancuerna o barraGEMELOSElevación de talones Jueves: PIERNASentadilla profunda con barraPeso muerto rumanoSentadilla "normal" con barraBuenos días con barra Viernes: Pectoral/BicepPECTORALPress inclinado con mancuernaApertura banco plano con mancuernasPress de banco con barraPull over con mancuernaBICEPCurl de bicep agarre ancho con barraZottman CurlCurl Martillo Miercoles, Sabado y Domingo descanso Dieta 2700kcal1,8gr de proteina por kilo MAGRO de peso, 170gr de proteinaEl resto, 30% grasa, 40% carbohidratos.Multivitaminico.Proteina en polvo, Dextrosa y Maltodextrina Alimentos:Avena, Leche, Café, palta, maní, fideos integrales, arroz integral, pescado, pechuga de pollo, aceite de maravilla, huevos, huevos, huevos, huevos XD, Maltodextrina, dextrosa, whey, ensaladas varias. Los días de descanso como 300 calorías menos que el día de entreno. Edited November 22, 2012 by El Fa Link to comment Share on other sites More sharing options...
man1at1k0 Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 yo creo que sirve como ejemplo a los que buscan rutina y dieta para volumen y no quieren ir al gimansio xD Link to comment Share on other sites More sharing options...
Saew Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 Wow, Comes hartos carbos u mantienes un bajo porcentaje de grasa.Gracias por compartir tu sistema compare. Másrato le hecho una mejor mirada. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
elxsicario Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 Wena compadre, igual no cache mucho lo que quieres que te digamos xD, si pusiste tu plan de entrenamiento a modo de ejemplo, bkn por que les servirá a varios por aquí que andan terrible perdió xD, ahora si quieres que te demos más información de la que ya sabes, creo que si podría darte algunos consejo, por muy básicos que sean quizá te vengan bien, pero me gustaría saber primero cuantas series y repeticiones haces de cada ejercicio.Pd: felicitaciones por los logros y por el bajo porcentaje de grasa amigo :D saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Fa Posted September 6, 2012 Author Report Share Posted September 6, 2012 Gracias por darle una leida.La verdad, como decia, no soy muy estricto, cuando estudie una carrera relacionada con salud, aprendi algunas cosas, igual, tengo amigos que hacen deporte, etc. También leyendo de internet como todos se sacan ideas, pero se que lo que hago no es para un culturista ni mucho menos. No acumulo grasa facilmente, es mas, me cuesta MUCHO subir de peso, hace rato estoy entre 83 y 87 D: . La dieta básicamente es por una cuestion de PLATA, al ser muy paabre :(, no puedo "darme el lujo" de ser mas estricto y comer mas proteina animal, me cuesta mucho eso, no porque no me guste, si no por un tema de lucas, es mucho mas factible comprarme 1kg de arroz integral que comprar carne de lo que sea. Tengo un amigo que es vegetariano, este compradre es preparador fisico, de los buenos, comprende mucho, habla todo el dia de los aminoacidos, de su importancia, y de como el, que es vegetariano puede tener grandes musculos, porque de hecho, es musculoso el compadre, estilo revista "men's and health".Por eso en mi dieta tengo proteina de soya por ejemplo y varias frutas, contra mucho de lo que hacen la gente mas estricta.Igual, luego cambiare la comida del post entreno, sacare el platano y la miel por dextrosa, calcule bien y se me hace mas rentable y logicamente mas efectivo, o sea, todo mejor. -------Mi forma de entrenar es super simple, no me caliento mucho la cabeza, lo que siempre tengo en mente antes de entrenar, es haber comido 1 hora antes bastantes carbohidratos, tener ganas, levantar fuerte y punto.No soy muy estricto con la tecnica, imaginense que me interioricé en el mundo de las pesas viendo el documental "pumping iron", así que "delicado con la tecnica", nunca XD, tampoco me vuelvo loco tirando las pesas por todos lados como Arnlod en algunos ejercicios, para espalda y piernas tengo bastante cuidado en ese caso, ocupo mas tecnica. Hace tiempo hago "lo mismo", 4 series entre 6-8 repeticiones, si puedo hacer mas de 8, es cuando decido poner mas peso. Con todos los ejercicios, salvo las dominadas que las hago hasta morir, por ahora hago unas entre 20 y 15, pero bien duro, con bastante tecnica. También, cada vez elimino mas ejercicios, la idea es hacer 3 por musculo grande y 2 por musculo chico, pero que sea intenso, el hombro como que me preocupo de los "angulos" y las piernas ya que son mas musculos, pero el pectoral por ejemplo, con puro press de banca lo logro congestionar bien, pero por ahora igual hago mas ejercicios. Ya luego cambiare la rutina a:Espalda/pectoralBicep/tricepHombros/trapecio/gemelosPiernas Luego en octubre XD. Que mas puedo agregar.. mm...La clave es comer mucho, dormir mucho y entrenar duro, no existe otra forma, no hay nada secreto, nada raro, nada oculto.No hago abdominales, me da lata, al igual que trotar, no me gusta, ando en bicicleta eso si a la U, unos 30 kilometros al día ando en bici. Y no se si sea una guia, tampoco me creo experto, se que lo que hago me ha resultado dentro de lo que espero, tampoco me ilusiono con un cuerpo de Ron Colleman, ya que no me alimento como el, no tengo un ritmo de vida para ello, pero por ahora, conforme con lo que tengo.Quizá luego suba fotos, me da verguenza XD, pero siempre es bueno tener esa referencia. Consejos siempre son bienvenidos, si ven algo que no cuadra con lo que expongo, diganlo, asi todos aprendemos. Gracias! :D Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cazax Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 (edited) Tip para las proteínas: Jurel en tarro. Vale como 700 pesos apróx, el tarro entero (320g) son 428 calorías, 0gr carbohidratos, 14gr de grasa (tiene harto omega 3, por lo que remplaza el fish oil) y 76gr de proteínas. Con unas lechugitas y apio pasa sale un almuerzo piola y sin carbos :) Yo compro el San José sin sal agregada porque el normal trae cualquier sodio xD Edited September 6, 2012 by Cazax Link to comment Share on other sites More sharing options...
elxsicario Posted September 7, 2012 Report Share Posted September 7, 2012 que bien compadre todo lo que dices, la verdad es que yo tambien he leido mucho, tambien conozco gente que cacha arto y me ayudan bastante y la verdad es que hago mas o menos algo como tu, y tambien siento que he tenido muy buenos logros, pero mira como experiencia, lo de tu amigo el vegetariano, puede que tenga razon, como no, ya que como todos saben todos los cuerpos son diferentes, pero en mi caso personal, hace como 4 meses que estoy comprando proteina de soya en prinal, el kilo vale como 3 lucas y la verdad es que he seguido aumentando mi volumen, no he perdido musculatura, ni menos he reunido grasa y eso que dicen que produce la soya en los hombres, asi es que te invito a que la pruebes y ves si te resulta, por que si te da resultado, puta que es rentable obtener el kilo de proteina a 3 lucas, solo eso puedo agregar, porque a mi manera de ver, estas haciendo muy bien las cosas, lo unico diferente es que yo despues de entrenar no meto carbohidratos hasta que entreno denuevo, por un asunto de no ganar tanta grasa, pero si a ti te cuesta ganar grasa y ademas andas en bicicleta, creo que esta bien que metas artos carbos, por que realmente los gastas, eso saludos bro Link to comment Share on other sites More sharing options...
DemoGorgon Posted September 8, 2012 Report Share Posted September 8, 2012 pero compa compre pollito y jurel es barato no compre proteina de soya esa wea es una basofia. Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Fa Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 Si, estoy intentando sacarla XD, el problema no es que me guste, el problema es el dinero D:. Por ahora estoy lesionado ... una mierda. Fui a hacer HIIT y en un sprint me cague el femoral D:...Tengo: Rotura fibrilar de isquiotibial derecho grado II.Así que estoy parado por unas semanas... una mierda. La moraleja, SIEMPRE! SIEMPRE! calienten, estiren y tengan bien entrenados TODOS los musculos, nada de rutinas pre-playa D:. En mi caso, no calente NADA, me puse a correr como tonto. En fin.Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
dark-nazo Posted September 12, 2012 Report Share Posted September 12, 2012 iwal comes su buen monton de carbos y el % de grasa lo tienes bajo yo lo tengo en 15 Dx subi mucho la ultima vez pero q se le va a hacer definicion noma xDD Link to comment Share on other sites More sharing options...
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