omoru Posted March 22, 2012 Report Share Posted March 22, 2012 (edited) Bueno subo este material nuevamente porque hay link rotos ,me parece bueno compartirlo por la calidad de este .Creditos al usuario Rosho por haberlo creado bueno quiero poner en claro primero que esto NO SE LO HAGO A NADIE!!! asi que no me pidan que se lo haga... pero si bien me parecio interesante ponerlo para que aprendan como hacer una dietay pueden plantear todas las dudas que quieran..... para dales una idea el sujeto (mikeltrance), mide 1.75 pesa 80 y tiene 20 años que son datos que nos ayudaran y son necesarios saberlos..... DIETA MIKELTRANCEREQUERIMIENTOS DIARIOS FORMULA DE HARRIS-BENEDICTes muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y Si eres Mujer...[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividadSi eres Hombre:[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...Si eres una persona sedentaria es 1,2Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacemos pesas, en 1.55)Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9según la formula harris-benedict las calorias diarias de mikeltrance para mantenerse son: 2946,55ka eso le restamos 500k ya que deseamos bajar de peso: 2446,55k REPARTICION DE MACRONUTRIENTES estos calculos se sacan asi: proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingeriran en el dia carbohidratos: para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo grasas: esto es mas complejo pues de las calorias que sobran se ponen en grasa... para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en calorias.... y hacemos multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado en denante que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir. Proteinas: 2,2*80: 176 gramos que en calorias son: 704kCarbohidratos: 2,75*80: 220 gramos que en calorias son: 880kGrasas: 822,55k calorias para grasas que en gramos serian: 95gramos aprox. el hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple: 1 gramo de proteina: 4 calorias1 gramo de carbohidratos: 4 calorias1 gramo de grasa: 9 caloriasYa entonces....Proteinas: 176 gramos repartido en las 6 comidas que se consumiran serian 29,3 gramos por comidaCarbohidratos: 220 gramos repartidos entre 3 comidas (25% en el desayuno, 50% post entreno, 25% comida seguida post entreno) serian 55 gramos en el desayuno, 110 gramos en el post-entreno y 55 gramos en la comida que le sigue.Grasas: 95 gramos repartidos en las comidas que no tienen carbohidratos (3) serian: 31,6 gramos por comida HORARIO Y REPARTICION Comida 1 (8:00)Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinasComida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): 110 gramos de carbos y 29,3 proteinasComida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinasComida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinasComida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinasComida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas debido a que no todos podemos entrenar a esa hora pondre mas opciones: entrenamiento a las 5-6 de la tarde: Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00):proteínas y carbos.Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas. entrenamiento a las 8:00 am: Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): carbos + proteínasComida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes. * las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr unas 1-2 horas una comida desordena el esquema. si ven bien se daran cuenta no puse horario nocturno y ¿por que? por quie todos podemos manejarnos con esos horarios, pues hay gente que se levanta a las 6 de la mañana a comer y a entrenar y hasta el momento nadie se ha muerto, solo es organizarse, pues no creo que exista una persona que ocupe toda la mañana y toda la tarde ocupada, pero si son de los casos excepcionales de la vida donde trabajan toda la mañana y toda la tarde, deben respetar el post entreno y cambiar la comida que sigue del post entreno y dejarla despues del desayuno, pero intenten todo lo posible antes de llegar a esta situacion..... CONTINUACION..... bueno esta no es complicada pero hay que tenerla clara....primero necesitamos una tabla nutricional de alimentos (en internet hay varias y para descargartambien) primero tendremos que hablar de calidad y mejores opciones... REGLAS: *las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas tambien deben contarse....... *las proteinas deben ser animales (la soja no sirve) *los carbohidratos TODOS deben ser integrales... *nada se cocina con aceite *los embutidos no cuentan como proteina * y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es = a 1 gramo de proteina o carbohidrato ograsa(osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos) las mejores opciones para elegir esta dieta: viendo la tabla nutricional, nos informa lo siguiente.... proteinas: 1 huevo: 7 gramos de proteina por huevo (en este caso serian para 29,3 : 4 huevos)100 gramos de pechuga de pollo: 18 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 163 gramos de pollo)100 gramos de merluza: 19 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 154 gramos de merluza)100 gramos de atun: 20 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 147 gramos de atun)100 gramos de jurel: 16 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 183 gramos de jurel)1 scoop de proteina: 21 gramos de proteina aprox (en este caso serian para 29,3 : 1,3 scoop de proteina)*** ***en caso que se compre proteina se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno. no tendre que explicar matematicas...para decir que esto se hace con la regla de 3 simples....las proteinas para un lado, los gramos de comida para el otro, se multuplica cruzado y se divide por el que sobra. lo sigo igual para que no me pregunten como lo hice. carbohidratos: bajo indice glucemico: miramos de nuevo la tabla y dentro de los mejores destacamos.... 100 gramos de avena: 64 gramos de carbohidratos100 gramos de arroz integral: (buscare el sobre en mi casa)100 gramos de tallarines integrales: (buscare el sobre en mi casa) * nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados alto indice glucemico: 100 gramos de platano: 20 gramos de carbohidratos30 gramos de miel: 23 gramos de carbohidratos grasas: 100 gramos de palta: 16 gramos de grasa1 gramo aceite de oliva: 1 gramo de grasa aprox. NOTAS: * los carbohidratos y las grasas quedan a tu trabajo mikeltrance... ya que en el post-entreno tu sabras como equilibraras la miel y el platano, y tu sabras como equilibraras la palta y el aceite, y en el desayuno tienes que saber los gramos del platano para poner el resto de carbohidratos restantes en avena (y no olvidar los carbohidratos de la leche) todo eso suma... *donde dice vegetales verdes hay que elegir los que tengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, como lechuga, apio, tomate, etc ensaladas bajas en carbohidratos. HABLEMOS DEL INDICE GLUCEMICOS (IG)!!! A esta altura todos deben pensar y ¿que rayos es el indice glucemico?, bueno indice glucemico es lavelocidad de absorcion de los alimentos, si estos demoran en digerirse significa que no se podra ocupar todo inmediatamente como energia, por lo tanto nos daran energia de una manera lenta y progresiva y tendremos mas posibilidad de ocupar esta energia y mas posibilidad de gastarla que si se consumiera rapido por que no tendrias tiempo para gastarla y se convertiria en grasa.... a los que se digieren rapidos se llaman "carbohidratos de alto indice glucemico o alto IG" y los que nos dan energia de forma progresiva se llaman "carbohidratos de bajo indice glucemico o bajo IG" entonces se preguntaran y ¿¿¿¿para que queremos los carbohidratos de alto IG????pues bien hay momentos en el dia donde estos son bien recibidos como en el desayunopues deseamos recargar lo mas rapido el higado que agoto toda la azucar en la noche....y en el post-entreno donde estos alimentos llegan a los musculos y no a la panza.... *aun explicado lo del indice glucemico veo dudas en la reparticion de carbohidratos de distintos indices glucemicos en las comidas con carbos del desayuno y post entreno asi que tratare de explicar los metodo para estos casos: Como repartir alimentos de distintos indices glucemicos en las comidas de desayuno y post-entreno: bueno, conversando con gente del foro, y revisando algunas dietas he vista un gran problema con los indices glucemicos de los alimentos, o comen muchos alimentos de alto IG al desayuno o hay carencia de estos al post entreno, pero ¿como saber cuanto consumir de cada cual?, por eso he decidido explicarlo... desayuno: esto no tiene tanta complicacion solo consumes 1 platano o una fruta (pero de preferencia platano) al desayuno para recargar el higado y pasar tu cuerpo de estado catabolico a anabolico lo mas antes posible por eso haz de comerlo lo antes posible despues de ingerir liquidos y despues de este alimento ahi ingerir el carbohidrato de bajo IG.... bueno y ¿como lo hacemos? facil, pues pelamos un platano, lo pesamos, sacamos cuantos carbohidratos contiene y el resto de carbohidratos restantes lo ingerimos como carbohidratos de bajo IG de preferencia avena.... post-entreno: aqui es donde mas se complican y es un poco mas complicado, tenemos 2 formas: laprimera es calcular el 80% de los carbohidratos del post-entreno y dejarlos como de alto IG y dejar el 20% como de bajo IG, pero revisando calculos y formas me he dado cuenta que en este caso lo mejor seria aplicar la formula del reconocido doctor john berardi que dice que debemos consumir 0.8 gramos de carbohidratos por kilo de peso de alto indice glucemico post-entreno, entonces planteare el calculo con alguien que pesa 80 kilogramos: 80 kilos x 0.8 gramos de carbohidratos = 64 gramos de carbohidratos de alto IG entonces, volvemos atras con los calculos y para calcular los de bajo IG le restamos los 64 gramos de carbohidratos a los 111 gramos de carbohidratos que le correspondia de post-entreno y ahora separamos los de alto ig con los de bajo ig y no queda para el post entreno: 64 gramos de carbohidratos de alto IG y 47 gramos de carbohidratos de bajo IG ojo el orden de comer esto es asi....alimento de alto IG seguido proteina (o consumirlos juntos) esperar un ratito (periodo corto) y ahi consumir el carbohidrato de bajo IG... Edited March 22, 2012 by omoru Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jengibre Posted March 22, 2012 Report Share Posted March 22, 2012 (edited) Buena gracias por la info. y la leche no la cuentan como proteina? otra cosa... en las comidas si o si deben estar distribuidas en partes iguales? Me refiero en el caso de las proteínas, el ejemplo q poens tu de ingerir 176 grs de prote En un caso que consuma: 50 grs de prote por la mañana50 grs de prote por la tarde76 grs de prote por la noche Se asimilaran de la misma forma o no? con tal de tener la cantidad necesaria al terminar el dia... Saludos y gracias por la info Edited March 22, 2012 by Jengibre Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cazax Posted March 22, 2012 Report Share Posted March 22, 2012 Uhh mucha pseudo ciencia por aquí, la verdad es que no es necesario ser tan extricto con los horarios de comida y de hecho si comes lo mismo en 3 comidas va a ser exactamente igual (es mucho más fácil y conveniente para la gente que trabaja y/o estudia), lo importante es que al final del día se hayan consumido los macronutrientes necesarios. Lo otro que te dijiste es que las proteínas vegetales no sirven lo que es totalmente falso... sino como lo hacen los veganos? En E.E.U.U. y otros países desarrollados está lleno de gente que hace pesas y es vegano, sin embargo tiene los mismos resultados que cualquier otra persona. Eso sí, la proteína vegetal tiene un menor valor biológico pero eso no significa que no sirva. Link to comment Share on other sites More sharing options...
man1at1k0 Posted March 22, 2012 Report Share Posted March 22, 2012 (edited) yo siempre entendi que estos temas estaban hechos para hacer una quema de grasa lo más eficiente posible, estaba hecha para fisicoculturismo.El tema yo lo veo como una guia a como debiera ser la dieta, cada uno debe adaptarla a sus necesidades y disponibilidad de tiempo y dinero con respecto a hacer menos comidas. el cuerpo asimilara una cantidad alta de macronutrientes? creo que para eso va la division de comidas Edited March 22, 2012 by man1at1k0 Link to comment Share on other sites More sharing options...
omoru Posted March 22, 2012 Author Report Share Posted March 22, 2012 Uhh mucha pseudo ciencia por aquí, la verdad es que no es necesario ser tan extricto con los horarios de comida y de hecho si comes lo mismo en 3 comidas va a ser exactamente igual (es mucho más fácil y conveniente para la gente que trabaja y/o estudia), lo importante es que al final del día se hayan consumido los macronutrientes necesarios. Lo otro que te dijiste es que las proteínas vegetales no sirven lo que es totalmente falso... sino como lo hacen los veganos? En E.E.U.U. y otros países desarrollados está lleno de gente que hace pesas y es vegano, sin embargo tiene los mismos resultados que cualquier otra persona. Eso sí, la proteína vegetal tiene un menor valor biológico pero eso no significa que no sirva.la soja no sirve, no por el valor biologico sino por los anti-nutrientes que contiene. Esto es por terminos del NNU (aporte neto de nitrogeno), valor biologico y biodisponibilidad Link to comment Share on other sites More sharing options...
Darkglow Posted March 23, 2012 Report Share Posted March 23, 2012 pero las lentejas, porotos y garbanzos si se cuentan como proteinas vegetales pues. no solo de soya vive el hombre Link to comment Share on other sites More sharing options...
onemarlock Posted March 23, 2012 Report Share Posted March 23, 2012 (edited) saludos y gracias por el aporte que esta muy bueno, por casualidad alguien podria indicar que variacion se debiera hacer si se entrena a las 11 de la mañana?? aqui hay una tabla bastante completa, ojala sirva de algo:http://www.sld.cu/ga...e_alimentos.pdf Edited March 23, 2012 by onemarlock Link to comment Share on other sites More sharing options...
RELAJAO Posted August 1, 2012 Report Share Posted August 1, 2012 Estimados, estoy evaluando crear una dieta quema grasa bajo los margenes de una dieta cetogenica... o sea con los calculos de calorias sacadas de aca´ pero con la estructura de la cetogenica... sera bueno???? la termino y la publico... Link to comment Share on other sites More sharing options...
elxsicario Posted August 2, 2012 Report Share Posted August 2, 2012 Estimados, estoy evaluando crear una dieta quema grasa bajo los margenes de una dieta cetogenica... o sea con los calculos de calorias sacadas de aca´ pero con la estructura de la cetogenica... sera bueno???? la termino y la publico... compa yo lo hice asi como tu dices y me resulto, perdi arta grasa y creo que mantuve bien mi masa muscular y mi fuerza pero a diferencia de aca yo si utilize la soya como fuente de proteinas, bueno siempre la he utilizado, salu2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
kykeherrera Posted August 4, 2012 Report Share Posted August 4, 2012 por que no se puede freír con aceite? el aceite de oliva ayuda con grasas buenas o no? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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